Der StressEraser in der Praxis
Der StressEraser in der Praxis
Jedes Training mit dem StressEraser verfolgt zwei Zielsetzungen.
Ihr erstes Ziel
Ihr erstes Ziel ist es, die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu konzentrieren und vor allem ein müheloses ruhiges Ausatmen anzustreben. Auf dem LCD-Bildschirm sehen Sie dann lange, fließende Wellen. Da die Atmung direkten Einfluss auf die HRV hat, ist dies der effektivste Weg, die Herzkohärenz zu erreichen. Sind die Wellen hoch, breit und glatt, entsteht ein natürliches Gleichgewicht im Körper, das dem sicheren Zustand des vegetativen Nervensystems entspricht. Wird die Übung jeweils für 10-15 Minuten wiederholt, stellt sich eine nachhaltige Wirkung ein.
Das zweite Ziel
Das zweite Ziel ist es, den Geist zu beruhigen, indem Sie die Gefühle und Gedanken verringern, die das Nervensystem in einen Zustand der Kampf-/Fluchtbereitschaft bringen. Selbst wenn Sie ungehindert und kohärent atmen, können Gefühle und Gedanken dazu führen, dass die Wellen kürzer und ungleichmäßig sind. Sie können aufkommende Sorgen oder negative Gedanken vermindern, indem Sie sich auf die vom StressEraser angezeigten Wellen konzentrieren oder indem Sie sich auf die aufkommenden Emotionen einlassen und diese mit den Wellen wieder „abfließen“ lassen. Diese Übung hilft Ihnen, mit Ihrer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben und Ihre Gedanken nicht abschweifen zu lassen.
Bevor Sie beginnen: Üben Sie die „langsame Atmung“
Bevor Sie mit Ihrer ersten StressEraser-Sitzung beginnen, ist es sinnvoll, das langsame Atmen zu üben. Dies vermittelt Ihnen ein Gefühl für die Art der Atmung, die Sie während der Übungen mit dem StressEraser brauchen.
Atmen Sie ohne Anstrengung ein und dann 6 Sekunden langsam aus.
Schauen Sie ruhig auf Ihre Armbanduhr oder zählen Sie einfach langsam vor sich hin. Versuchen Sie, dieses Atemtempo ca. 2 Minuten lang zu trainieren. Denken Sie daran, dass Sie lernen sollen, langsam auszuatmen – und nicht tief einzuatmen. Das Ein- und Ausatmen sollte immer entspannt erfolgen und nicht unter Anspannung. Es kann eine Weile dauern, bis ein fließendes Wellenmuster entsteht; nehmen Sie sich deshalb Zeit. Bemühen Sie sich, sich nicht zu bemühen.
Die erste Sitzung
- Drücken Sie die Taste POWER rechts vom Display (keine der Tasten auf der Vorderseite drücken).
- Wenn Sie dazu aufgefordert werden („insert finger“), legen Sie den linken Zeigefinger in den Clip. Warten Sie 5 Sekunden, bis sich der Sensor an Ihren Puls angepasst hat.
- Warten Sie, bis auf dem Display Ihre Welle erscheint. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie langsam und ruhig. Beim Ausatmen zählen Sie langsam bis 5 oder 6. Nach ein paar Wellen können Sie aufhören zu zählen.
- Wenn die Welle anzusteigen beginnt, fangen Sie mit dem nächsten Einatmen an, oder besser: Überlassen Sie das Einatmen ganz Ihren Lungen.
Anmerkung: Die Dreiecke sind das Symbol für das Ausatmen, für das Einatmen gibt es jedoch kein eigenes Symbol. Beginnen Sie mit dem Einatmen, wenn die kleinen Quadrate unter der vorherigen Welle erscheinen. Alternativ können Sie auch so vorgehen, dass Sie 1 Sekunde, nachdem die Welle anzusteigen beginnt, mit dem Einatmen anfangen. Suchen Sie sich aus den oben genannten Methoden die Vorgehensweise aus, die am besten bei Ihnen funktioniert.
Die Wertung Ihrer Wellen:
Sie sollten versuchen, unter jeder Welle durchgängig 2 oder 3 Quadrate zu erreichen. Für 1 Quadrat unter einer Welle bekommen Sie keine Punkte. Für zwei Quadrate gibt es einen halben Punkt und für drei Quadrate einen ganzen Punkt. Um zwei oder drei Quadrate zu erreichen, folgen Sie den Anweisungen und konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Atmung und die Herzrhythmuswelle. Dann erzeugen Sie hohe, breite und glatte Wellen. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, wenn das Dreieck erscheint.
Wenn Sie es als unangenehm empfinden, bis 5 oder 6 zu zählen, oder wenn Sie beim Zählen und Ausatmen nicht 2 oder 3 Quadrate unter dem Wellenmuster erreichen, sollten Sie versuchen, beim Ausatmen bis 4 oder 7 zu zählen. Atmen Sie schneller oder langsamer aus, je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist. Sobald Sie 2 oder 3 Quadrate unter den Wellen erreichen, haben Sie die richtige Atemfrequenz gefunden.
Tipps zur Atmung:
1. Aufrechte, gerade Haltung
Für optimale Ergebnisse suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen. Beugen Sie sich nicht nach vorne, sondern achten Sie auf eine aufrechte, gerade Sitzhaltung, damit Ihre Atemwege und Bauchmuskeln frei sind. Atmen Sie durch die Nase ein und durch Nase oder Mund aus, je nachdem, was Sie am angenehmsten finden.
2. Gespitzte Lippen
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem langsamen Atmen haben, versuchen Sie es mit gespitzten Lippen. Spitzen Sie die Lippen, als ob Sie pfeifen möchten. Dadurch atmen Sie weniger Luft ein, was Ihnen hilft, langsamer zu atmen.
3. Immer bequem
Denken Sie daran, dass Ihre Atmung immer ruhig, gleichmäßig und angenehm sein sollte.
4. Langsam, aber nicht tief
Die StressEraser-Atmung ist KEINE „tiefe“ Atmung. Die Tiefe kommt von selbst, wenn Sie langsam atmen. Bei zu tiefer oder zu schneller Atmung kann es zu Schwindelgefühl oder Benommenheit kommen. Die StressEraser-Atmung entspricht der normalen Atmung, nur ist sie ein bisschen langsamer und mit der natürlichen Aktivität Ihres Nervensystems synchronisiert.
5. Das Ausatmen in die Länge ziehen
Sobald Sie sich mit dem StressEraser wohlfühlen und immer drei Quadrate erzielen, versuchen Sie, das Ausatmen möglichst in die Länge zu ziehen, bis die Welle wieder anzusteigen beginnt – dann fängt das Einatmen an. Der Gedanke dabei ist, das Ausatmen so lange auszudehnen, wie Ihr Nervensystem dies verarbeiten kann.